مکمل بدنسازی و ورزشی

بدن ما روزانه به مواد غذایی گوناگونی نیاز دارد که گاهی همه این مواد به اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه ما وجود ندارد و باید از طریق دیگری جذب شود. این مسئله در مورد کسانی که فعالیت ورزشی دارند تشدید می شود. به همین علت است که ورزشکاران معمولاً در کنار رژیم غذایی خود از مکمل بدنسازی استفاده می کنند. اما چیزی ذهن بسیاری از ورزشکاران را مشغول می کند انتخاب و خرید مکمل بدنسازی و ورزشی مناسب است. این مکمل ها از تنوع زیادی در بازار برخوردارند و ما در این مقاله به بررسی آن ها خواهیم پرداخت.

مکمل ورزشی چیست؟

ورزشکاران برای تأمین موادی که بدن به آن‌ها بسیار نیازمند است و همین طور افزایش وزن، آسان سازی کاهش وزن، عضله سازی و شکل دادن به یک اندام ورزشی، از مکمل ورزشی استفاده می کنند. مکمل ها موادی هستند که به عنوان مکمل های غذایی توسط ورزشکاران استفاده می شوند و به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می کنند.

ویتامین ها، اسیدهای آمینه شاخه دار، اسیدهای چرب مورد نیاز، پروتئین، گلوتامین، کراتین، مواد غذایی جایگزین، تقویت کننده های تستوسترونی و محصولات چربی سوز لاغری، موادی هستند که نسبت به سایر مواد بیشترین استفاده را به عنوان مکمل بدنسازی دارند. اگر چه کمبود این مواد ممکن است مشکل ساز باشد یا نبود آن ها سطح عملکرد ورزشی را پایین بیاورد با این حال باید با دقت و توجه، انتخاب و سپس مصرف شود.

استفاده بهینه از مکمل بدنسازی

بهترین کار این است یک برنامه اصولی و درست برای مصرف مکمل های ورزشی آماده کنید. در ابتدا از برنامه غذایی سالم و کامل که تمایل مواد غذایی مورد نیاز را دارا باشد و تمامی مواد غذایی مضرر از آن حذف شده باشد را تهیه و استفاده کنید. پس از این که از سلامت غذایی خود مطمئن شدید حالا می توانید به سراغ مکمل ها بروید. این اشتباه بزرگی است که شما بدون این که تغذیه خوبی داشته باشید سعی کنید تنها با استفاده از مکمل بدنسازی، کاستی های رژیم غذایی ناسالم خود را رفع کنید. در واقع مکمل بدنسازی باید تکمیل کننده کمبودهای رژیم غذایی باشد نه جایگزین آن.

انواع مکمل بدنسازی

مکمل های بدنسازی بسیار متنوع هستند و به شکل های مختلفی وجود دارند که می توان از مهم ترین انواع آن به مکمل و پودر پروتئین دار، مکمل گلوتامین، مکمل آرژنین، برخی از اسیدهای چرب، مکمل کراتین اچ ام بی، مکمل های کاهش وزن، آمینو اسیدهای زنجیره ای اشاره کرد. این مکمل های ورزشی و تناسب اندام از نظر کاربردهایی که دارند به سه دسته تقسیم می شوند.

• مکمل بدنسازی که برای چربی سوزی و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل هایی همچون کراتین، ال کارنیتین، کافئین و … که باعث تولید انرژی و تنظیم سوخت و ساز بدن می‌شوند و در کاهش وزن مؤثر هستند.
• مکمل بدنسازی که برای عضله سازی و افزایش حجم عضله استفاده می شود. مکمل هایی مانند پروتئین، اسیدهای آمینه و کرومیوم پیکولنات، مکمل بدنسازی برای حجم هستند که باعث ترمیم و بازسازی ماهیچه ها می شوند و نقش مؤثری در عضله سازی دارند.
• مکمل های ویتامینه، فولیک اسید و نیاسین که بیشتر از هر چیز به تقویت بدن و تأمین سلامت عمومی بدن کمک بسیار زیادی می کنند.

مکمل‌ بدنسازی چربی سوز

مکمل های چربی سوز دسته ای از مکمل ها هستند که به فرآیند چربی سوزی در بدن کمک می‌کنند و باعث می شوند این کار راحت تر انجام شود. فرآیند چربی سوزی در بدن معمولاً دارای چند مرحله است که چربی سوزها می توانند به بهبود هر کدام از این مراحل کمک کنند.

هنگامی که بدن می خواهد از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کند مکمل هایی مانند کافئین می توانند در هنگام آزاد شدن چربی ها به افزایش این فرآیند کمک کنند.

1. پس از آزاد شدن چربی ها لازم است این سوخت آماده شده به سلول ها برسد تا مصرف شود. مکمل بدنسازی همچون ال-کارنیتین یک مکمل چربی سوز است که روند انجام این کار در بدن را سرعت می بخشد.
2. گاهی پس از آزاد شدن چربی ها و انتقال آن ها به سلول ها، نیاز بدن به چربی ها مرتفع شده است و دیگر نیازی به این چربی ها نیست در این هنگام افزایش فعالیت بدنی یا استفاده از مکمل کافئین و عصاره چای سبز می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد تا این چربی های آزاد شده اضافی هم سوزانده شود.
3. در بدن آنزیمی وجود دارد که باعث می شود چربی های موجود در جریان خون در سلول ها انباشته شوند. این فرآیند ممکن است باعث کندی چربی سوزی شود ولی استفاده از مکمل CLA می تواند بر عملکرد این آنزیم تأثیر بگذارد و مانع از جمع شدن چربی ها در سول های بدن شود. علاوه بر این مکمل CLA می تواند در فرآینده کاهش وزن به حفظ عضلات بدن نیز کمک کند.
4. یکی از دیگر مکمل های مؤثر در چربی سوزی و کاهش وزن مکمل امگا3 است که بر روی عملکرد ژن های عامل چاقی اثر می گذارد و باعث می شود فرآینده ذخیره سازی کند شود.

نحوه مصرف مکمل‌های چربی سوز

مکمل بدنسازی کافئین از جمله مواردی است که دوز بالای آن بهتر است مصرف نشود. شما می توانید 200 میلی گرم از آن را به دو دوز تقسیم کنید و یکی را حدود یک ساعت پیش از شروع تمرین مصرف کنید.

ال کارنیتین مکملی است که بدون فعالیت بدنی نمی تواند تأثیری بر افزایش وزن داشته باشد و در هنگام مصرف نیز باید آرام آرام دوز مصرف را افزایش داد. بهتر است سه روز اول، پیش از تمرین یک قرص 500 میلی گرمی مصرف شود و سه روز دوم یک قرص 500 میلی گرمی پیش از تمرین و دو قرص دیگر در کنار غذا و با دو وعده غذایی مصرف شود. از روز هفتم به بعد، یک ساعت پیش از تمرین ، می توان یک تا دو گرم ال کارنیت مصرف کرد.

مکمل CLA را می توان روزانه 3 تا 4 گرم در سه مرحله همراه غذا مصرف کرد. این مکمل بیشتر مناسب کسانی است که با وجو فعالیت بدنی کم، توده بدنی زیادی دارند.
برای مصرف امگا3 به عنوان چربی سوز، باید آن را به مدت 6 هفته و به اندازه 2 تا 3 گرم در روز مصرف کرد.

مکمل های عضله ساز و حجم دهنده

ورزش نخستین گام برای داشتن بدنی عضلانی و نیرومند است اما تقویت بدن و رشد عضلات نیاز به مصرف مواد غذایی گوناگونی دارد که وعده های غذایی به تنهایی پاسخگوی نیاز بدن در این رابطه نیست. بنابراین بهترین راه برای کمبود این مواد و تقویت عضلات استفاده از مکمل بدنسازی است. مکمل های ورزشی متنوعی مثل کراتین، پروتئین وی، کربوپروتئین، بتاآلانین، مکمل BCAA، … وجود دارد که می تواند برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات به شما کمک کند.

مکمل بدنسازی کراتین

کراتین ماده ای است که انرژی لازم برای بافت ها و عضلات را فراهم می کند و به صورت طبیعی هم در بدن وجود دارد. افزایش کراتین تا حدودی باعث افزایش آب در بافت عضلات می شود. از سوی دیگر این ماده ترشح هورمون های محرک رشد عضلات را افزایش می دهد و نمی گذارد پروتئین در عضلات تجزیه شوند.

با توجه به این که مصرف این مکمل موجب افزایش حجم و بالا رفتن قدرت عضلانی و بهتر شدن عملکرد ورزشی می شود، در میان مکمل های عضله ساز، از بهترین مکمل ها به شمار می رود و در عین حال قیمت مناسبی هم دارد.

مکمل بدنسازی پروتئین وی

به دلیل اهمیتی که دریافت پروتئین در افزایش حجم عضلات بدن دارد ورزشکاران بهتر است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 1.2 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند. پروتئین وی، کازئین، پروتئین سوبا و آلبومین از جمله پروتئین هایی هستند که می توان به صورت مکمل مصرف کرد.

به گفته محققان پروتئین وی از بسیاری جهات مکمل بسیار مفیدی برای بدن است. این پروتئین، افسردگی، فشار خون و قند را کاهش می دهد. اما فواید بسیاری نیز در بدنسازی دارد. با مصرف پروتئین وی، بدون این که چربی بدن افزایش پیدا کند وزن بالا می رود. انرژی بدن کسانی که تحرک زیادی دارند را تأمین می کند. عضله سازی را افزایش می دهد و سرعت جذب بالایی دارد.

مکمل بدنسازی کربوپروتئین یا گینر

این نوع مکمل ها سطح دریافت کالری و پروتئین در بدن را افزایش می دهند و بیشتر برای برای کسانی که اختلاف وزن شدیدی دارند توصیه می شود. این مکمل کالری زیادی دارد و در دو نوع مختلف در دسترس ورزشکاران قرار دارد: عضله ساز و افزایش دهنده وزن. محتویات گینر افزایش دهنده وزن دارای کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین است و در گینر عضله ساز میزان پروتئین بیشتر است.

ویژگی گینرها این است که با داشتن ترکیبات مغذی برای بدن، سرعت عضله سازی را بالا می برند و در عوض مدت زمانی که لازم است تا بدن بازیابی و ریکاوری شود را کاهش می یابد. با استفاده از این نوع مکمل ها عضلات و بدن آسیب کمتری خواهند دید.

زمان مصرف گینرها صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب، قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین است. اگر چه میزان مصرف بین 10 تا 20 گرم در هر بار مصرف است با این حال برای دانستن میزان مصرف بهترین کار این است که با مربی خود مشورت کنید.

مکمل بدنسازی بتاآلانین

اسیدلاکتیک ماده ای است که در هنگام فعالیت بدنی باعث ایجاد خستگی و درد در عضلات می شود. برای جلوگیری از تأثیر گذاری اسید لاکتیک، ماده ای به نام کارنوزین در عضلات وجود دارد که با افزایش انرژی، خستگی را کاهش می دهد.

با مصرف بتاآلانین سطح کارنوزین داخل عضلات بالا می رود و به این ترتیب عملکرد ورزشی ورزشکاران بهبود پیدا می کند. علاوه بر این این مکمل در افزایش حجم خشک عضلات نیز مؤثر است. تحقیقات نشان می دهد مصرف این مکمل در مدت 6 هفته می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و جایگزین مناسبی به جای کراتین در دوران کات برای افزایش حجم عضلات باشد.

مکمل بدنسازی BCAA

این مکمل بدنسازی دارای ترکیباتی مثل لوسین، ایزولوسین و والین است که در برندهای مختلف درصد این مواد متفاوت است. از بین این ترکیبات، ماده لوسین در سوخت و ساز پروتئین ها تأثیر بسیار زیادی دارد و به دلیل نقشی که این ماده در رشد عضلات اسکلتی دارد، مکمل BCAA در دسته عضله سازها قرار می گیرد.

تسکین و کاهش درد عضلانی، افزایش حجم عضلات، کاستن از میزان خستگی در هنگام فعالیت ورزشی و کاهش حدودی سطح قند خون ویژگی های مکمل BCAA است.
زمان مصرف این مکمل قبل و بعد از تمرینات ورزشی است. بهتر است زنان در طول روز حداقل 9 گرم و مردان 12 گرم از این مکمل را مصرف کنند.

مکمل بدنسازی HMB

در هنگام انجام تمرینات ورزشی و به خصوص تمرین های مقاومتی استفاده از این مکمل باعث می شود آسیب عضلانی کمتری در اثر تمرینات به وجود بیاید. همین طور چربی بدن کاهش پیدا کند و سوخت و ساز پروتئین در بدن افزایش یابد. به این ترتیب قدرت بدنی ورزشکاران افزایش خواهد یافت.
میزان مصرف این مکمل 3 تا 6 گرم در روز است که می تواند تأثیر چشم گیری در افزایش توده عضلانی داشته باشد.

مکمل بدنسازی گلوتامین

این مکمل بدنسازی علاوه بر افزایش عضله سازی و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، به سلامت دستگاه گوارش و سلامت مغز نیز کمک می کند. با این حال در مواردی مانند ابتلا به سیروز، تشنج، بیماری شدید کبدی، اختلال روانی مانیا، دوران بارداری و شیردهی و همین طور کودکان و نوجوانان منع مصرف دارد.

مکمل بدنسازی گلوتامین را می توان بعد از تمرین به اندازه دو تا پنج گرم مصرف کرد. اما کسانی که به صورت حرفه ای ورزش بدنسازی را دنبال می کنند تا اندازه 10 گرم هم اجازه مصرف دارند.

ویتامین های ورزشی بدن سازی

ویتامین ها از جمله ملزوماتی هستند که سلول های بدن برای سوخت و ساز و رشد و نگهداری خودشان به آن ها نیاز دارند. هر فرآیندی که در بدن انجام می شود به نوع خاصی از ویتامین ها نیازمند است و در صورت کمبود آن ها، واکنش ها دچار مشکل شده و به طور کامل انجام نمی شوند. این مسئله می تواند از سرعت تولید انرژی یا رشد ماهیچه ها بکاهد و توده عضلانی به مرور زمان تحلیل برود. تراکم استخوانی کم شود و بدن به طور کلی ضعیف شود.

ویتامین ها دو دسته هستند؛ ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب. ویتامین های (A, D, E, K) در بافت چربی بدن ذخیره می شوند و نیازی به استفاده روزانه آن ها نیست و در صورت افزایش مصرف ممکن است باعث ایجاد مسمومیت شوند. در مقابل ویتامین های (B, B1, B2, B3, B6, B12, C، بیوتین و پانتونیک اسید) که ویتامین های محلول در آب هستند در بدن ذخیره نمی شوند و باید به طور مداوم در رژیم غذایی بدنسازی وجود داشته باشند.

ویتامین B12

این ویتامین در فرآیند سوخت و ساز کربوهیدرات ها، محافظت از بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب، عملکردها و رشد عضلات نقش بسیار زیادی دارد. تولید این ویتامین از منابع حیوانی صورت می گیرد و کسانی که رژیم گیاهی دارند باید در خصوص مصرف آن با پزشک مشورت کنند.

بیوتین

بیوتین نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز اسید آمینه ها و تأمین انرژی در بدن دارد.

ویتامین B2

این ویتامین در هر سه مرحله تولید انرژی در بدن و سوخت و ساز پروتئین نقش دارد. تحریک پذیری ماهیچه ها را افزایش می دهد و در هنگام تمرین یک ماده اساسی است. گفته می شود زنان برای نگهداشتن سطح فعالیت خود بیشتر به این مکمل بدنسازی نیاز دارند.

ویتامین A

این ویتامین در ساخت پروتئین و فرآیند رشد ماهیچه ها و تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره در هنگام فعالیت شدید است، نقش دارد.

ویتامین E

در فرآیند سوخت و ساز بدن رشد سلول های ماهیچه ها به سلامت غشای سلولی وابسته است و این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از غشای سلولی محافظت می کند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد بدن را کاهش می دهند و از تغییرات سلول ها، تخریب آن ها و یا تبدیل شدن آن ها به سلول های سرطانی جلوگیری می کنند.

ویتامین B3

این ویتامین که به عنوان نیاسین هم شناخته می شود در بسیاری از فعالیت های سوخت و ساز بدن شرکت می کند و اگر چه با باز کردن عروق در هنگام فعالیت ورزشی، کمک زیادی به ورزشکاران می کند اما در هنگام مسابقه و در طول تمرینات نباید مورد استفاده قرار گیرد. چرا که فرآیند سوخت و ساز چربی ها را دچار اختلال می کند.

ویتامین D

این ویتامین در جذب کلسیم و فسفر نقش بسیار مهمی دارد. کلسیم و فسفر از مواد مؤثر در انقباضات ماهیچه ای و فعالیت سریع و قوی آن ها هستند. در صورت کمبود این دو ماده معدنی انقباضات ماهیچه ای به سختی انجام می شود و سرعت و نیروی کافی برای انجام حرکات در ماهیچه ها وجود نخواهد داشت.

ویتامین B1

این ویتامین که با نام تیامین هم شناخته می شود در سوخت و ساز و رشد پروتئین و تشکیل هموگلوبین نقش مهمی دارد. در ورزش های هوازی برای انتقال اکسیژن ضروری است و نیاز به آن به تناسب افزایش فعالیت ورزشی، بیشتر می شود.

ویتامین B6

پیریدوکسین یا ویتامین B6 تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتئین مؤثر است و در سوخت و ساز پروتئین ها و رشد و بهینه سازی کربوهیدرات ها نیز دخالت می کند. به همین علت به تناسب بالا رفتن مصرف پروتئین ها لازم است مصرف این ویتامین هم بیشتر باشد تا به رشد عضلات کمک کند.

ویتامین C

این آنتی اکسیدان با حذف رادیکال های آزاد از سلول های ماهیچه ها و استخوان ها محافظت می کند و کیفیت رشد را افزایش می دهد. برای جذب آهن و اکسیژن رسانی خون لازم است. باعث کاهش استرس می شود.

نکات مهم در خرید مکمل بدنسازی اصل

به دلیل وجود انواع متنوعی از مکمل ها در بازار و وجود نمونه های غیر اصل باید در هنگام خرید به نکات بسیاری توجه کنیم تا بر اثر استفاده از مکمل های غیر اصل و نامرغوب به سلامتی خود آسیب نزنیم. در این باره نکات زیادی وجود دارد که می توانیم به آن ها توجه کنیم.

نکات تشخیص اصل از تقلبی

• بیشتر اوقات در نمونه های تقلبی تاریخ انقضا با رنگ قرمز بر روی بسته چاپ شده است.
• توجه به یکدستی و یکرنگ بودن مکمل های پودری.
• وجود دانه های رنگی می تواند نشان دهنده تقلبی بودن محصول خریداری شده باشد.
• توجه به بوی محصول زیرا یک محصول اصل بوی نامطبوعی ندارد.
• ایجاد حالت چسبندگی در برخورد با آب نشانه اصل بودن است.
• توجه به طعم داروهای اصل. برای مثال پودرهای پروتئین وی طعم دار هستند اما به هیچ عنوان شیرینی ندارند.
• توجه به کیفیت پرس شدگی پلمپ و عدم تغییر شکل یا چسبانده شدن آن با چسب.
• توجه به جنس قوطی های بسته بندی که باید کاملاً تیره و یکدست باشد. در نمونه اصل این قوطی ها شفاف نیستند.
• قوطی های زیپی باید زیپ یکدست و بدون زدگی داشته باشند.

با وجود همه این نکات مهم ترین ویژگی شناخت اصالت این محصولات، دارا بودن لیبل اصالت کالاست که توسط سازمان غذا و دارو صادر شده است. بهترین کار این است که این مکمل ها را از مراکز معتبر و داروخانه خریداری کنیم و فریب قیمت های ارزان مکان های غیر معتبر را نخوریم.

بانک دارو یکی از مراکز معتبری است که با داشتن مجوزهای لازم و امکان خرید، مقایسه و بررسی محصولات می تواند در این زمینه کمک مؤثری برای شما باشد تا با خیالی آسوده و بدون نگرانی مکمل های مورد نظر خود را خریداری کنید.

بهترین مکمل بدنسازی کدام است؟

این که بهترین مکمل ورزشی کدام است به شما و فیزیک شما و نوع تمریناتی که انجام می‌دهید برمی‌گردد. ممکن است یک مکمل برای فردی بسیار مفید و موثر و برای دیگری مضر و آسیب رسان باشد. برای انتخاب مکمل ورزشی خوب بهتر است ابتدا با متخصصین این حوزه یعنی کارشناسان تغذیه ورزشی مشورت کنید.

قیمت مکمل بدنسازی ورزشی

قیمت مکمل ورزشی به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله‌ی این عوامل می‌توان به حجم بسته‌های مکمل، نوع مکمل، کمپانی تولیدکننده مکمل، مواد اولیه مورد استفاده در آن و … اشاره کرد.

خرید آنلاین انواع مکمل بدن سازی

برای خرید مکمل بدن سازی هیچ گاه از طریق باشگاه‌های ورزشی اقدام نکنید. فراموش نکنید که خرید مکمل ورزشی بسیار امری مهم و حساس است، چرا که این مکمل‌ها خوراکی بوده و می‌توانند هر اثری بر روی بدن‌تان داشته باشند و بهتر است از انواع استاندارد آن‌ها استفاده کنید و حتماً آن‌ها را از فروشگاه‌های اینترنتی و یا حضوری معتبر تهیه کنید.

مکمل بدنسازی برای چه کسانی خوب نیستند؟

مکمل بدنسازی نیز مانند دیگر مواد غذایی است که نمی توان در هر زمان و مکانی مورد استفاده قرار بگیرد.

• افرادی که تصور می کنند بدون ورزش و تحرک بدنی کافی و تنها با رعایت رژیم غذایی و همین طور استغاده از مکمل ها به نتیجه دلخواه رسید.
• افرادی که تنها تحرک و ورزشی که به آن می پردازند دویدن و پیاده روی روزانه است و به تمرینات متناسب با عضله سازی نمی پردازند و علاقه ای به کار با وزنه ها ندارند.
• افرادی که از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی کنند و به تغذیه خود به اندازه کافی نمی رسند.
• با مشکلات پزشکی دست به گریبان هستند و بدنشان از سلامتی کامل برخوردار نیست. چنین افرادی لازم است قبل از انجام هر کاری بر روی بهبودی شرایط خود تمرکز کنند و بعد از بهبودی کامل از یک متخصص کمک بگیرند.