مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین

برخی از افراد ممکن است به دلیل سالم ماندن حیوانات یا حتی اعتقادات مذهبی از خوردن گوشت صرف نظر کند. به همین دلیل امروزه افراد زیادی در دنیا به دنبال رژیم های گیاه خواری یا کاهش مصرف محصولات تهیه شده از گوشت حیوانات هستند. از این رو قصد داریم به شما بگوییم که کدام مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین است. و یا اگر می خواهید در کنار مصرف مکمل ورزشی از مواد گیاهی حاوی پروتئین نیز استفاده کنید، چه گیاهانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

طبق تحقیقات انجام شده در سال های اخیر رژیم های غذایی گیاهی، سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که بزرگسالان، کودکان و حتی خانم های باردار یا شیرده به آن نیاز دارند؛ اما باید بدانید که دریافت پروتئین کافی، ویتامین و مواد معدنی ضروری برای افرادی که گوشت نمی خوردند، باید مطابق با برنامه باشد؛ از این رو در ادامه برخی از محصولات سرشار از پروتئین را به شما معرفی می کنیم.

غذاهای گیاهی مناسب که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند، به عنوان بهترین منبع پروتئین و مواد مغذی به شمار می روند. برخی از این مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین همچون سویا و کینوا حاوی 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان هستند. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی متنوع برای تامین نیازهای بدن بسیار مهم است. در ادامه برخی از این محصولات گیاهی که حاوی پروتئین بالا هستند را نام می بریم.

محصولات سویا مانند توفو (کشک سویا)، ادامام (لوبیای سویا) و تمپه از جمله غنی ترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی گیاه خواران محسوب می شوند.

به عنوان مثال توفو حاوی 10 گرم پروتئین، ادامام حاوی 8.5 گرم پروتئین و تمپه حاوی 15 گرم پروتئین در نصف فنجان است. توجه کنید که توفو طعم قالبی دارد و می تواند به عنوان یک چاشنی همه کاره در غذا استفاده شود. مثلا می توانید توفو را جایگزین گوشت در ساندویچ، سوپ و مرغ کنید. همچنین محصولات سویا علاوه بر اینکه به عنوان مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین به شمار می روند، جایگزین محصولات لبنی نیز می شوند؛ زیرا سرشار از کلسیم و آهن هستند.

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری مانند اهن و پتاسیم هستند؛ تقریبا عدس پخته شده حاوی 8.84 گرم پروتئین در نصف فنجان است. از این رو می توانید عدس پخته شده را به عنوان بهترین مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین در وعده شام یا ناهار استفاده کنید. این محصول گیاهی داخل خورش، سالاد و برنج قابل استفاده است.

نخود پخته شده حاوی 7.25 گرم پروتئین در نصف فنجان است. این محصول گیاهی به صورت گرم یا سرد قابل استفاده است و می توانید متنوع ترین غذاها را این محصول تهیه کنید. به عنوان مثال استفاده از نخود در خورشت کاری یا تهیه هوموس با کره گیاهی یکی از بهترین منابع پروتئینی به شمار می روند.

بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی های سالم است که می تواند سلامت قلب را بهبود دهد. این محصول در نصف فنجان حدود 20.5 گرم پروتئین دارد. به عنوان مثال تهیه ساندویچ کره بادام زمینی به عنوان بهترین مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین ایده مناسبی است؛ زیرا هر قاشق غذاخوری از این محصول حدود 3.6 گرم پروتئین دارد.

دانه چیا به عنوان مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین شناخته می شوند که قابل استفاده در اسموتی، ماست و پودینگ هستند. این محصول حاوی 2 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است. به طور کلی دانه های گیاهی کالری بسیار کمی دارند و سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و فیبر هستند. از این رو این محصولات گیاهی به بهبود سلامت قلب نیز کمک می کنند.

پیشنهاد می دهیم دانه چیا را با ماست یا اسموتی مخلوط کنید و مواد مغذی مورد نیاز را به بدن برسانید. برای تهیه این محصول می توانید به صورت آنلاین از سوپرمارکت ها آن را سفارش دهید.

در کنار محصولات گیاهی نام برده برخی از پودرهای پروتئینی گیاهی نیز قادر به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. البته این محصولات امکان دارد پروتئین کامل یا ناقص باشند. بنابراین پیش از تهیه این محصولات برچسب روی ان ها را مطالعه کنید. استفاده از مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین همچون بادام، سویا، سبزیجات، انواع مغزها و حبوبات در برنامه غذایی اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین می کنند. پیشنهاد می دهیم برای جلوگیری از سکته و حمله قلبی، جلوگیری از سرطان و دیبات نوع 2 مصرف گوشت را کاهش دهید و محصولات گیاهی را به سفره غذایی خود اضافه کنید.