اگر به تمرینات بدن سازی و عضله سازی علاقه داشته باشید، حتما می دانید که رژیم غذایی مناسب و تمرینات مکرر می تواند شما را به هدفتان برساند و موجب عضله سازی شود؛ اما اگر به دنبال بازدهی بیشتری هستید، لازم است که از انواع مکمل عضله ساز و چربی سوز استفاده کنید. در این مطلب قصد داریم شما را برای خرید مکمل ورزشی و عضله ساز کنیم و اطلاعات مفیدی در اختیارتان قرار دهیم.
انواع مکمل عضله ساز
به طور کل، مکمل ها را می توان به دو گروه تقسیم کرد: مکمل های کاهش دهنده ی حجم و وزن و مکمل های حجم دهنده.
مکمل های کاهش دهنده چربی و وزن
این مکمل ها خاصیت چربی سوزی دارند و با مصرف آن ها قبل و بعد تمرینات ورزشی، متابولیسم بدنتان افزایش یافته و چربی های اضافی را از دست خواهید داد.
مکمل های حجم دهنده
با مصرف منظم و مداوم این مکمل ها می توانید در کنار تمرینات ورزشی، سرعت عضله سازی را در بدنتان افزایش دهید. این مکمل ها به افزایش وزن نیز کمک می کنند و خود به دو گروه تقسیم می شوند: مکمل های عضله ساز خشک و مکمل های دوره‌ی حجم.
مکمل عضله ساز خشک
عضله سازی خشک هنگامی اتفاق می افتد که ورزشکار بعد از پایان دوره بدنی با عضلات کات شده و بدون چربی داشته باشد. رسیدن به این ایده آل بسیار دشوار است اما به کمک مکمل عضله ساز، مسیر هموار تر می شود. در ادامه به خصوصیات بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک می پردازیم و لیستی از بهترین مکمل های عضله ساز را در اختیارتان قرار می دهیم.
بهترین قرص عضله ساز
یک مکمل عضله ساز مناسب برای افزایش حجم خشک و بدنی بدون چربی، باید دارای ویژگی هایی باشد؛ از جمله این که پروتئین بالایی داشته باشد، پروتئین موجود در مکمل مرغوب باشد، مکمل دارای تنوع پروتئینی مناسبی باشد، کمترین چربی و کربوهیدرات را به شما برساند، منبع غنی مینرال ها و مولتی ویتامین ها باشد و تمام آمینواسید ها در ترکیباتش موجود باشد.
در ادامه بهترین مکمل ها را معرفی و خصوصیات آن ها را بررسی می کنیم.
مکمل پروتئین وی
یکی از بهترین مکمل هایی که می توانید برای عضله سازی خشک استفاده کنید، مکمل پروتئین وی است که خود به چند نوع تقسیم می شود.
وی کنسانتره : درصد پروتئین آن متغیر بوده و درصد کمی چربی و کربوهیدرات دارد.
وی هیدرولیزه: سرعت جذب بالایی دارد زیرا به علت هیدرولیزه شدن هضم آن سریع اتفاق می‌افتد.
وی ایزوله: دست کم نود درصد پروتئین در آن وجود دارد و تقریبا چربی و لاکتوز آن حذف شده است.
مکمل BCAA
آمینو اسیدهای شاخه دار یعنی والین، ایزولوسین و لوسین مکمل BCAA را تشکیل می‌دهند. این مکمل از اسید آمنه های ضروری بدن به شمار می رود و مزایای مختلفی دارد؛ مانند تقویت رشد عضله، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش ضعف و آسیب دیدگی عضلات بعد از تمرین و جلوگیری از گرفتگی ماهیچه‌ها.
همان طور که گفته شد این مکمل حاوی اسید آمینه است و اسید آمینه ها هم سازنده‌ی پروتئین هستند، بنابراین مصرف این مکمل برای عضله سازی بسیار مفید است.
مکمل آمینو
این مکمل به صورت قرص، پودر یا محلول مصرف می شود و در آن از آمینو اسیدها استفاده شده است. مصرف مکمل آمینو اسید فواید زیادی در بر دارد؛ از جمله افزایش حجم عضلات، ممانعت از تحلیل رفتن عضلات، افزایش انرژی و سوخت و ساز بدن و بهبود عملکرد بدن در تمرینات ورزشی.
این مکمل را می توان جزو لیست بهترین قرص عضله ساز قرار داد و همچون سایر مکمل های عضله ساز در مصرف این مکمل نیز باید دقت کرد و زیر نظر مربی از آن استفاده کرد.
لیست بهترین مکمل های عضله ساز براساس الویت خرید
علاوه بر موارد ذکر شده، یعنی پروتئین وی، مکمل آمینو و BCAA ، در ادامه به بررسی چند مکمل عضله ساز دیگر می پردازیم.
پروتئین کازئین
یکی از پروتئین های موجود در شیر، پروتئین کازئین است که بعد از پروتئین وی، در اولویت دوم خرید مکمل عضله ساز قرار می گیرد و علت آن دیر هضم بودن این مکمل است. اما همین ویژگی، پروتئین کازئین را برای مصرف قبل از خواب ایده آل کرده است؛ زیرا در هنگام خواب که بدن کم کن از مواد غذایی خالی می شود، این مکمل می تواند از ایجاد محیط کاتابولیک در بدن ممانعت کند. مصرف کازئین به اندازه‌ی پروتئین وی، بعد از تمرینات ورزشی مفید است و می تواند موجب عضله سازی در بدن شود.
کراتین
مکمل کراتین از آمینو اسید های آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده و طبق گزارشات، ورزشکارانی که این مکمل را مصرف کردند حداقل 10 پوند افزایش وزن را تجربه کرده اند و قدرت بدنی شان به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.
کراتین از چند راه به عضله سازی و افزایش حجم بدن کمک می کند؛ مثلا می تواند سطح انرژی مورد نیاز عضلات را به سرعت افزایش دهد تا ورزشکاران بتوانند حرکات بیشتری را تکرار کنند و در بلند مدت بدن حجیم تری داشته باشند. همچنین کراتین موجب می شود آب بیشتری به سلول های عضلانی جذب شود که در دراز مدت موجب افزایش حجم ماهیچه می شود. اخیرا تحقیقات نشان داده است که کراتین از طریق افزایش سطح فاکتور شبه انسولین1 نیز می تواند موجب افزایش حجم عضلات شود.
بتا آلانین و کارنوزین
در بدن آمینو اسید بتا آلانین و هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می دهند. هرچه سطح کارنوزین عضلات بیشتر باشد، مقاومت عضلات بیشتر خواهد بود و زمان رسیدن به خستگی در آن ها کاهش خواهد یافت. تجربه نشان داده است که مصرف بتا آلانین همراه با کراتین، نسبت به مصرف کراتین یه تنهایی، تاثیر بیشتری در چربی سوزی و عضله سازی داشته است.
عضله ساز های خانگی
علاوه بر مکمل های یاد شده، برخی ترکیبات موجود در مواد غذایی یا به عبارت دیگر مکمل های گیاهی نیز می توانند تاثیرانی در روند عضله سازی داشته باشند که در ادامه به آن ها می پردازیم. یک رژیم غذایی سالم حتما شامل مقادیر قابل توجهی میوه و سبزیجات است. وجود فیبر، انواع ویتامین و مقداری پروتئین این گروه از مواد غذایی را به یک مکمل عضله ساز خانگی بدل کرده است.
- فرآورده های لبنی که دارای پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات و ویتامین های ضروری هستند، بنا بر توصیه متخصصان تغذیه، باید در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شوند.
- گوشت بدون چربی یک منبع مناسب برای پروتئین، آهن و لوسین به شمار می رود که مصرف به اندازه آن می تواند بسیار مفید باشد.
- تخم مرغ به دلیل آمینو اسید سرشاری که دارد، جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی ورزشکاران محسوب می شود.
- مغزیجات به هر شکل که مصرف شوند منبع مناسبی برای پروتئین، ویتامین، آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی های مفید به شمار می روند.
- لوبیا و غلات مقادیر کمی پروتئین دارند اما به دلیل وجود کربوهیدرات و فیبر، انرژی لازم عضلات را افزایش می دهند.
- در ادامه ی معرفی چند مکمل عضله ساز خانگی، طرز تهیه‌ی یک نوشیدنی عضله ساز بیان شده است که می تواند برای ورزشکاران مناسب باشد.
طرز تهیه‌ی یک نوشیدنی عضله ساز
برای تهیه‌ی یک نوشیدنی سرشار از کالری که به عضله سازی کمک می کند، کافیست 360 سی سی شیر دو درصد چربی، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، دو پیمانه پروتئین وی، دو قاشق روغن تخم کتان و یک عدد موز بزرگ را در مخلوط کن ریخته و میکس کنید. این نوشیدنی حدودا 730 کیلوکالری دارد و به علت حجم بالای پروتئین، چربی و کربوهیدرات می تواند انرژی لازم بدن را برای انجام تمرینات ورزشی تامین کند.
سخن آخر
هدف این مطلب معرفی انواع مکمل عضله ساز و افزایش آگاهی درمورد این محصولات برای افرادی است که قصد خرید مکمل های عضله ساز را دارند. اما به طور کلی توصیه می شود از مصرف سرخود مکمل ها خودداری نمایید و حتما قبل از تصمیم گیری برای خرید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.