پروتئین چگونه باعث عضله سازی می شود؟

پروتئین ماده ای اساسی برای افزایش عضلات است. این جزء برای تمام عملکردها و کاربردهای روزانه بدن ضروری محسوب می شود. علی رغم باورهای غلط موجود در مورد میزان مصرف یا عدم مصرف این نوع ماده موثر در بدنسازی مسئله مهم این است که اندازه آن را با سایر مواد مغذی دریافتی بدن متعادل کنید.

رشد و تقویت عضلات برای همه افراد با خوردن اصولی ماده مذکور در کنار سایر مواد موردنیاز بدن مانند کربوهیدرات به روشی سالم امکانپذیر است. در مقاله پیشرو نگاهی دقیق تر به رشد ماهیچه ها و قدرت این مکمل ورزشی در حفظ افزایش عضلات شده است.

بسیاری از افراد Protein را با توده عضلانی مرتبط می  دانند. این تفکر درست است، زیرا این ماده و آمینو اسید های تشکیل دهنده آن بلوک های بافت ماهیچه ای بدن را می سازند. اگر بر فرض عضلات خود را مانند خانه تصور کنید، ماده مدنظر آجر خانه است. آمینو اسیدهای سازنده ماده مغذی مذکور بلوک  های شکل دهنده عضلات هستند.

بدن هر انسانی قادر است که بسیاری از این اسید های آمینه را بسازد، اما 9 مورد از آن ها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری (EAA) شناخته می شوند. اسیدهای آمینه ضروری در بدن به وجود نمی آیند. در عوض باید EAA ها را از منابع غذایی مانند گوشت، لوبیا، آجیل و سویا بدست آورد. رژیم غذایی حاوی آمینو اسید های ترکیبی با مصرف مکمل آمینو اسید به افزایش تولید Protein در ماهیچه ها کمک می کند.

اسیدهای آمینه سازنده ماده مذکور به ترمیم و حفظ بافت عضلانی بدن نیز یاری می رساند. مصرف این ماده غذایی بعد از تمرین در تسریع در ریکاوری عضلات ورزشکار نیز موثر است.

وقتی می  خواهید بدنی سالم داشته باشید، باید مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید. این ماده یکی از ضروری ترین اجزای رشد عضلانی، تراکم استخوانی، توده عضلانی و بافت بدون چربی است. در حقیقت ماده یاد شده برای تمام عملکرد های فیزیولوژیکی بدن فایده دارد.

امروزه بسیاری از افراد از اهمیت این ماده بر سلامتی مطلع هستند، اما اکثرا نمی دانند که چگونه و چرا باید مکمل های پروتئینی مصرف کنند. بخشی از این ناآگاهی به دلیل باورهای غلط زیادی است که به ویژه در دنیای تناسب اندام و کاهش وزن درباره این بلوک ساختمانی حیاتی وجود دارد.

در مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی محققان رشد ماهیچه ای سه گروه از ورزشکاران را در یک رژیم ورزشی مشابه اما با سطوح مختلف Protein دریافتی مقایسه کردند.

به یک گروه کمتر از میزان توصیه شده روزانه ( 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و به گروه دیگر میزان مناسب (1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) از این ماده را دادند. همچین گروه آخر نیز بیش از میزان پیشنهاد شده روزانه (2.0 گرم به ازای وزن بدن) را دریافت کردند.

در این آزمایش دانشمندان هیچ مزیت ثبت شده ای را در تغییرات قدرت یا ترکیب بدن در گروه آخر مشاهده نکردند. این افراد دریافتند که 0.8 تا 0.9 گرم به ازای هر 453 گرم از وزن بدن برای مشاهده تغییرات مطلوب در ترکیب بدن کافی است.

فرض کنید که وزن شما 57 کیلوگرم است و در حال تلاش برای افزایش توده بدون چربی بدن خود هستید. در این شرایط باید حدود 100 گرم از این ماده را مدنظر قرار دهید. 100 گرم ممکن است که زیاد به نظر برسد. اما توجه داشته باشید که 140 گرم مرغ حاوی 43 گرم Protein است. یک قوطی ماهی تن 49 گرم از ماده موردنظر را دارد. با این اندازه مرغ و ماهی تقریبا به طور کامل نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنید.

یک لیوان شیر نیز 2 درصد (9 الی 10 گرم) از این ماده را به رژیم غذایی شما می افزاید و به این ترتیب بیش از 100 گرم را دریافت می کنید.

اگر قصد عضله سازی دارید، مصرف Protein را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. اما این ماده تنها درشت مغذی مسئول رشد عضلات نیست. در کنار مصرف ماده مذکور استفاده از مواد مغذی دیگر را نیز فراموش نکنید.

برای دهه ها ایده زمانبندی مواد مغذی ( در زمان های خاص مانند قبل، بعد یا در حین ورزش) و برنامه ریزی وعده های غذایی باعث علاقه، هیجان و سردرگمی زیادی شده است.

برخی از مطالعات از تاثیر مصرف پروتئین پس از ورزش سخن می گویند، زیرا بدن در این شرایط آمادگی بیشتری برای دریافت مواد مغذی به منظور رشد و بهبودی دارد. این در حالی است که بعضی دیگر از متون نشان داده اند که با وجود اینکه استفاده از این ماده بعد از تمرین در رشد عضلات موثر است، تاثیر آن تا مدت ها پس از تمرین نیز باقی می ماند.

کلام آخر

قبل از ایجاد هرگونه تغییر در بدن بهتر است که حقایق را بدانید. وقتی با دقت بیشتری به رابطه تغذیه و عضله سازی نگاه کنید، درک بهتری از نحوه عملکرد پروتئین بر بدن بدست می آورید. در این مقاله درمی یابید که این ماده چگونه باعث رشد عضلات می شود.