تحقیقات بیشماری در مورد تغذیه و کاهش وزن صورت گرفته است. همه افراد از اهمیت ورزش باخبر هستند، اما نباید تاثیر عادات غذایی سالم را در کاهش وزن نادیده گرفت. وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، بهترین گزینه برای چربی سوزی وجود ندارد. بسیاری از رژیم ها تا زمانی که تعادل کل کالری در نظر گرفته شود، موثر به شمار می روند. تاثیر پروتئین بر لاغری نیز بر کسی پوشیده نیست.
در مقاله پیشرو به این پرسش مهم که آیا پروتئین واقعا بر کاهش وزن تاثیر دارد، پاسخ داده می شود. این اطلاعات به شما کمک می کند که برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.
تاثیر مصرف پروتئین و مکمل پروتئین بر لاغری
پروتئین روزانه بخش مهمی از رژیم غذایی محسوب می شود که تاثیر زیادی بر کاهش وزن دارد. این ماده فواید زیادی بر سلامت بدن دارد، اما چهار زمینه اصلی که باعث اثرگذاری مستقیم پروتئین بر لاغری هستند، عبارتند از:
- پروتئین باعث ایجاد حس سیری در فرد می شود؛
- پروتئین به افزایش توده بدنی بدون چربی کمک می کند؛
- پروتئین موجب افزایش اثر حرارتی غذا می شود؛
- پروتئین به عنوان چربی بدن ذخیره نمی شود.
پروتئین به شما کمک می کند که مدت طولانی تری سیر باشید
یکی از بزرگترین مواردی که مانع از کاهش وزن می شود، گرسنگی است. اگر افراد دائما گرسنه باشند، احتمال کمتری دارد که از برنامه غذایی سالم پیروی کنند. پروتئین سیرکننده ترین مواد غذایی درشت مغذی است.
در مطالعه ای نشان داده شد که میان وعده هایی با پروتئین بالا به افراد اجازه می دهند که بین غذا خوردن زمان بیشتری بگذارند و همچنین باعث کمتر شدن حجم غذا می شوند.
همچنین پژوهشی دیگری تاکید دارد که گنجاندن پروتئین در یک لیوان آب باعث کاهش گرسنگی در مقایسه با آب خالی است. در حال حاضر هیچ اتفاق نظری درباره سطح بهینه دریافت پروتئین روزانه در رژیم غذایی وجود ندارد. با این وجود تقریبا 1.8 الی 2.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای احساس سیری مفید است.
پروتئین توده بدون چربی بدن را حفظ می کند
حفظ توده بدون چربی بدن در دوره های محدودیت کالری تاثیر پروتئین بر لاغری به شمار می رود. مطالعه ای اثر مصرف کم پروتئین (1.0 گرم در هر کیلوگرم در روز) را با مصرف پروتئین زیاد ( 2.3 گرم در هر کیلوگرم در روز) بر توده بدنی بدون چربی مقایسه کرد. در این پژوهش افراد با کمبود کالری مواجه بودند.
به طور میانگین افراد گروه کم پروتئین حدود 1.6 کیلوگرم از توده عضلانی خود را از دست دادند. اما گروهی که پروتئین بالا دریافت می کردند، تنها 0.3 کیلوگرم کاهش توده عضلانی داشتند.
در حال حاضر بیشتر شواهد و تحقیقات نشان می دهد که 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مقدار مناسب توصیه شده برای حفظ توده بدون چربی بدن در طول دوره های کاهش وزن است.
پروتئین اثر حرارتی غذا را افزایش می دهد
اثر حرارتی غذا نتیجه هضم غذای شما است. اساسا برای تجزیه غذا، هضم و تبدیل آن به انرژی مقداری انرژی لازم است. پروتئین بالاترین انرژی را در بین هر سه درشت مغذی دارد.
در حالی که اثر حرارتی غذا بر مصرف انرژی روزانه و کاهش وزن تاثیر کمی دارد، اما بی اثر نیست و باید به آن توجه کرد. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نسبت به برنامه غذایی کم پروتئین اثر حرارتی غذا را تقریبا 6 الی 8 کیلوکالری در ساعت افزایش می دهد. اما باید بدانید که همه مطالعات این تاثیر بزرگ را نشان نمی دهند.
پروتئین به سختی به عنوان چربی بدن ذخیره می شود
در طول دوره های کاهش وزن اغلب مواقعی وجود دارد که انرژی بیشتری نسبت به انرژی دریافتی مصرف می شود. به این ترتیب به حداقل رساندن انرژی اضافی یعنی کالری که بدن به عنوان چربی ذخیره می کند، بسیار مهم است.
بدن سه درشت مغذی مختلف شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را به روش های بسیار متفاوت تجزیه می کند. برای اینکه پروتئین به عنوان چربی ذخیره شود، باید فرآیند بیوشیمیایی بسیار متفاوتی نسبت به دو درشت مغذی دیگر اتفاق بیفتد. این عمل روند ذخیره پروتئین را به عنوان چربی بسیار دشوار می سازد.
در طول کاهش وزن مصرف بیش از حد پروتئین باعث ذخیره کمتر چربی بدن نسبت به پرخوری کربوهیدرات یا چربی می شود. درنتیجه تاثیر پروتئین بر لاغری آن را به گزینه ای عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی می کند.
کلام آخر
در حالی که بسیاری از برنامه های غذایی مختلف عملکردی موثر بر کاهش وزن دارند، تاثیر پروتئین بر لاغری را نباید نادیده گرفت. این ماده فواید بسیاری مانند احساس سیری بیشتر را در طی دوره کاهش وزن اضافی بدن به همراه دارد. در این مقاله به مزایای پروتئین و مصرف مکمل های پروتئین نگاه عمیق تری شده است.