بهترین مکمل های بدنسازی و ورزشی

اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، مطمئنا در مورد فواید مکمل بدنسازی شنیده اید. اما سوال این است که کدام مکمل ها را باید پس از تمرینات سنگین ورزشی در رژیم غذایی جا داد. محصولات مختلفی در این خصوص در بازار موجود است. در مقاله پیشرو چند نمونه از بهترین مکمل بدنسازی که برای رشد و تقویت عضلات مفید هستند، معرفی شده است. همچنین میزان و زمان این مکمل ها نیز برای راهنمایی شما بیان شده است. اگر شما نیز قصد حجیم سازی و افزایش قدرت عضلات خود را دارید، این 6 محصول به شما کمک می کند.

در ادامه برخی از مکمل های بدنسازی که برای رشد و افزایش توانایی عضلات سودمند هستند، ارائه شده است.

این مکمل عضله ساز و تقویت کننده دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی مبنی بر اثربخشی آن است. مکمل موردنظر میزان کراتین و فسفوکراتین را در عضله افزایش می دهد. همچنین این مکمل کراتین به حفظ انرژی بدن در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند.

برای تسریع در افزایش ذخایر کراتین عضلانی باید 20 گرم مکمل کراتین را به صورت روزانه برای مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. پس از آن استفاده از 5 گرم از این مکمل در روز پیشنهاد می شود. دوز کمتر از 5 گرم به مدت 28 روز نیز باعث افزایش ذخیره‌های کراتین بدون افزایش وزن 900 تا 1800 گرمی است.

کافئین یکی از بهترین مکمل ها در جهان است. تحقیقات مختلف نشان داده است که مکمل کافئین در ورزش های استقامتی و فعالیت هایی با شدت بالا بسیار موثر است.

مصرف کافئین قبل از تمرینات مقاومتی میزان قدرت بدنی را افزایش می دهد. همچنین این ماده موجب کاهش میزان خستگی می شود. میزان دوز توصیه شده برای مصرف کافئین 150 الی 300 میلی گرم است که باید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین میل کنید.

اگر یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، حتما از مزایای مصرف BCAA یا آمینواسیدهای شاخه دار در طول تمرینات خود آگاه هستید. علاوه بر اینکه این مکمل ها طعم لذیذی دارند، نوشیدن آن ها در بین تمرینات ورزشی به تسریع ریکاوری و ترمیم پس از ورزش سنگین کمک می کند.

BCAA ها از جمله بهترین مکمل های بدنسازی هستند که با افزایش تولید پروتئین و ممانعت از تخریب آن به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کنند. درنتیجه با مصرف مکمل آمینو اسید ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرینات مقاومتی تسریع می شود. استفاده از 6 الی 10 گرم از این مکمل های غذایی قبل یا در حین تمرین برای شما مفید است.

سیترولین مالات یا CM به عنوان یکی از بهترین مکمل های ورزشی و ضد خستگی به بازار عرضه شد. تحقیقات مختلف نشان می دهد که مصرف 8 گرم از این مکمل باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول تمرینات مقاومتی و کاهش درد ناشی از آن طی 24 و 48 ساعت پس از تمرین می شود. بنابراین میزان توصیه شده برای این مکمل استفاده از 8 گرم قبل از انجام ورزش است.

CM در بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرینات مقاومتی چند مرحله ای بالاتنه و پایین تنه مردان نیز مفید است.

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار منابعی عالی برای افزایش تولید نیتریک اکسید یا NO هستند. تحقیقات بسیار محدودی در خصوص بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی انجام شده است. اما برخی مطالعات نشان می دهند که این مواد باعث افزایش جریان خون ماهیچه های اسکلتی، کاهش درد و درنهایت بهبود عملکرد قدرت بدنی می شوند.

همچنین پژوهش هایی نیز بر اثربخشی این نوع مکمل ها در بهبود قدرت، هیپرتروفی و عملکرد مردان بدنساز تاکید دارند. توصیه می شود که 500 گرم از این مکمل های ورزشی را حدود 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرینات خود میل کنید.

در حالی که این اسید آمینه غیرضروری رشد شدید عضلانی را در پی ندارد، اما نقش مهمی را در ترمیم و بازیابی عضلات بازی می کند. گلوتامین به عنوان یکی از بهترین مکمل های بدنسازی با حذف آمونیاک اضافی تجمع یافته در طول ورزش سنگین به تنظیم تعادل اسید و باز بدن کمک می کند.

افرادی که تمرینات مقاومتی سنگین می‌کنند، با کمبود کالری مواجه هستند. این مکمل موجب جبران کمبود مذکور در بدن ورزشکاران می شود. میزان دوز توصیه شده برای مصرف گلوتامین 20 الی 30 گرم در روز و 10 گرم بعد از تمرین است.

کلام آخر

در این مقاله 6 مورد از بهترین مکمل های بدنسازی موجود در بازار که به رشد و تقویت عضلات شما کمک می کند، معرفی شده است.